Page 16 - 882440_OS lifting BB+ cz3

Zajęcia 2. Ćwiczenia gimnastyczne – zestaw nr 9.
Plastikowa butelka dla każdego dziecka, tamburyn.
• Przekładanie butelki z ręki do ręki – z przodu, z tyłu, nad głową, pod kolanem, stojąc w miej-
scu, następnie w chodzie i w biegu w różnych kierunkach.
• Podrzucanie butelki w górę i chwytanie jej oburącz, jednorącz lub dowolnym sposobem.
Po opanowaniu chwytania można wykonywać dodatkowe zadania przed chwyceniem:
klaśnięcie w dłonie z przodu, z tyłu, zataczanie dłońmi młynka, przysiad z dotknięciem
podłoża, obrotem wokół siebie w prawą stronę, w lewą...
• W staniu lub siadzie skrzyżnym – podbijanie butelki dłońmi, a następnie toczenie jej po
wyciągniętych ramionach (należy ćwiczyć, na zmianę, podbijanie i toczenie).
• W staniu, butelka wzniesiona w górę, trzymana oburącz – puszczanie butelki i łapanie jej,
zanim dotknie podłoża.
• W staniu w rozkroku, butelka trzymana w prawej lub w lewej ręce – skłon w przód, zatacza-
nie kół dookoła jednej stopy i drugiej stopy – rysujemy leniwe ósemki (ruch powinien być
ciągły, przekazywanie butelki z ręki do ręki – zręczne).
• W siadzie skrzyżnym, butelka trzymana oburącz na kolanach – uniesienie butelki w górę
i głęboki skłon w przód.
• W siadzie skrzyżnym, butelka położona na głowie, trzymana palcami rąk – skręty tułowia
w lewą i w prawą stronę; po kilku powtórzeniach ćwiczenia wykonanie kilku rzutów i chwy-
tów butelki.
• W siadzie rozkrocznym, butelka trzymana oburącz w górze – wykonanie skrętoskłonu do
prawej stopy, próba przełożenia przez nią butelki. Wyprost, wykonanie skrętoskłonu do lewej
stopy. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, zwracając uwagę na trzymanie butelki oburącz
i niezginanie kolan.
• W siadzie klęcznym, butelka położona przed kolanami, dłonie oparte na butelce – odsuwanie
butelki szybkim ruchem w przód i przesuwanie do kolan. W czasie wykonywania ćwiczenia
nie należy unosić się z pięt.
• W leżeniu przodem, butelka trzymana z przodu, w odległości wyciągniętych rąk, lub pod
czołem – wygięcie tułowia w tył z jednoczesnym uniesieniem butelki (wytrzymanie w tej
pozycji), a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
• W leżeniu przodem, butelka trzymana w jednej ręce – przekazywanie butelki ruchem okręż-
nym z ręki do ręki, przed twarzą i za plecami, w jednym i w drugim kierunku (ręce cały czas
są proste w łokciach).
• W leżeniu tyłem, butelka trzymana oburącz za głową w położeniu poziomym – jednoczesne
wznoszenie nóg i rąk i dążenie do spotkania stóp z butelką, a następnie powrót do pozycji
wyjściowej.
• W leżeniu tyłem, butelka ustawiona pionowo między stopami, ręce ułożone wzdłuż tuło-
wia – przeniesienie nóg za głowę (leżenie przewrotne) i dotknięcie butelką podłoża. Należy
powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
• W siadzie prostym podpartym lub leżeniu tyłem, butelka ułożona między stopami (piono-
wo) – krążenie obunóż w prawą i w lewą stronę, następnie krótki odpoczynek i powtórzenie
ćwiczenia.
• W siadzie prostym podpartym, butelka leży na nogach w pozycji poziomej – unoszenie
nóg – butelka toczy się w stronę brzucha, opuszczanie nóg i uniesienie bioder w podporze
na rękach – butelka toczy się w kierunku stóp. Ćwiczenie należy wykonać spokojnie, bez
pośpiechu. Nie należy rezygnować i powtórzyć je kilka razy.
• W siadzie skulnym podpartym, stopy położone na butelce – toczenie butelki palcami stóp
do przodu i do tyłu, następnie przetaczanie butelki między stopami, od prawej do lewej,
zwiększając stopniowo odległość.
14